Com triar proteïnes

La proteïna és un element important per a qualsevol cos humà, però el producte és especialment valorat entre els esportistes. Aquesta substància és el material de construcció dels músculs del cos. Amb l’ajut del seu ús, resulta que s’aconsegueix un ràpid augment de massa, taxa de creixement muscular i força. És molt difícil obtenir molta proteïna dels aliments corrents, gairebé poc realista, però amb l’ajut de mescles de proteïnes seques, el procés es simplifica. Per al consum, es fabriquen còctels, que també ajuden a obtenir vitamines i altres substàncies beneficioses per als teixits i els músculs. Per treure el màxim profit de la vostra dieta, heu de saber seleccionar una proteïna per aconseguir l’efecte desitjat.

Composició de proteïnes i efectes sobre l’organisme

Podeu determinar quina proteïna triar per guanyar massa muscular o perdre pes per la seva composició. La pròpia substància s’obté a partir d’ingredients naturals. Per a això, s’utilitza un extracte de productes alimentaris corrents, entre els quals es distingeixen productes lactis, peix, carn i llegums. Segons el fabricant, la composició pot incloure aproximadament un 70-90% de proteïnes, i la resta recau en nutrients per al creixement corporal i muscular. Entre ells, hi ha vitamines, creatina, hidrats de carboni i altres suplements.

L’essència principal dels suplements és el ràpid creixement dels músculs: augment de massa. Quan les proteïnes entren al cos, comencen a descompondre’s activament en aminoàcids, que comencen a absorbir-se a la sang. Després d’això, la substància es transfereix als músculs i altres teixits, cosa que fa que l’estructura s’enforteixi i densifiqui.

A més, hi ha opcions de suplements que us poden ajudar a perdre pes mantenint la salut muscular. Quin tipus de proteïna escollir perquè una nena es desprengui de l'excés de pes ajudarà a obtenir informació sobre els tipus de suplements. Ajuden a canviar una mica la manera com funciona el cos, per la qual cosa utilitzarà l'energia del greix i no la massa muscular.

Principals fabricants de proteïnes

Podeu comprar suplements nutricionals de qualitat per treballar amb músculs a botigues especialitzades. Està totalment prohibit prendre proteïnes del mercat o de les mans, de persones no verificades. Entre les millors marques dedicades a la nutrició esportiva i que s’han consolidat positivament, hi ha una gran demanda entre els esportistes:

• Nutrició òptima;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Els productes de les empreses descrites es caracteritzen per un millor grau de neteja i una fàcil absorció al cos. A més, tots els còctels són deliciosos, però qualsevol atleta pot dir que la selecció d’aquest additiu a la dieta s’ha de fer personalment, tenint en compte les diferents característiques del cos i de l’organisme en general. Aquesta és l'única manera d'obtenir el màxim resultat de l'ús.

Tipus de proteïnes

Per entendre quina proteïna triar per perdre pes o augmentar el múscul, hauríeu de familiaritzar-vos amb els possibles tipus de suplements, les seves característiques, així com els pros i els contres.

Sèrum

Aquest tipus d’additiu s’utilitza bullint el sèrum de llet i, a causa del tractament tèrmic a alta temperatura, la proteïna de la llet comença a quallar, cosa que simplifica la seva separació del component líquid.Després d’entrar al cos, es degrada ràpidament i s’absorbeix a la sang i al teixit muscular. Això triga aproximadament un parell d’hores. Una opció excel·lent per a la restauració dels músculs i del cos en general després d’un intens esforç físic.

A més, es recomana utilitzar el producte al matí per reposar l'energia que es va utilitzar a la nit. Després del processament sota la influència de la temperatura i la filtració de proteïnes del sèrum, s’eliminen els hidrats de carboni i els greixos. Però alguns fabricants ofereixen el suplement en la seva forma pura, sense purificació.

Basant-se en la qualitat de filtració del producte final, és habitual distingir entre 3 variants de proteïna de sèrum:

• Concentrat: aquest tipus es considera el més assequible per a la compra. Conté un 60-80% de proteïnes, la resta recau en greixos i hidrats de carboni. El concentrat s’obté immediatament després de la primera filtració de sèrum.
• L’aïllat és un producte en què s’exclou la lactosa i l’absorció per l’organisme és més ràpida que el concentrat. El contingut de proteïnes del suplement és del 92-95% i el contingut de greixos no supera l’1%. La purificació es realitza mitjançant microfiltració o osmosi inversa.
• Hidrolitzat: en aquest cas, les molècules de proteïnes es descomponen després del consum en aminoàcids, a causa de les quals comença una ràpida penetració a la sang.

Pros:

• Excel·lent composició d'aminoàcids.
• Assimilació i absorció ràpides de les substàncies necessàries al cos. El període depèn de la subespècie específica, és de 20 a 100 minuts.
• Ajuda a restaurar els músculs de forma ràpida i eficient després d’un esforç intens.
• Apte per guanyar massa muscular o assecar-se.
• Es caracteritza per un agradable sabor i aroma.
• Cost assequible.

El principal desavantatge és que les proteïnes no poden ser utilitzades per persones que no poden tolerar els productes lactis, la proteïna de la llet. L'única excepció en aquest cas és l'aïllat.

Caseïna

Aquest tipus de proteïna prové de llets desnatades prèviament. L’absorció és bastant lenta, aproximadament en un interval de 6-8 hores, cosa que permet saturar-se gradualment amb aminoàcids. Sovint, l’additiu s’utilitza per assecar-se i perdre pes, ja que la composició ajuda a satisfer la gana durant molt de temps.

La caseïna està disponible comercialment en forma d’hidrolitzat o proteïna micel·lar, que s’aconsegueix utilitzant la millor filtració possible. Aquest últim tipus permet saturar el cos amb proteïnes fins a 12 hores.

Pros:

• El producte té un efecte durador, redueix la fam i satura el cos.
• La composició inclou un gran complex d’aminoàcids.
• Millora la producció de proteïna als músculs.
• Hi ha prou calci per enfortir l’esquelet.
• Una opció excel·lent per consumir abans d’anar a dormir per eliminar el catabolisme.

Desavantatges:

• No apte per a persones amb intolerància a la lactosa.
• A tothom no li agrada el gust.

Vegetals

Les proteïnes vegetals sovint es fabriquen a partir de soja, però alguns fabricants fabriquen suplements a base d’arròs, pèsols i altres aliments. Aquesta és una opció fantàstica per a totes les persones que han abandonat la carn i els productes animals, però hi ha prou aminoàcids a la composició per omplir el cos. Per millorar la qualitat d’un producte d’aquest tipus, conté leucina, que ajuda a fer créixer els músculs.

Per als vegetarians, es recomana examinar les formulacions a base de cànem, ja que contenen més nutrients que els homòlegs de soja, cosa que permet substituir els aliments d’origen animal.

Pros:

• La composició no conté substàncies d’origen animal.
• La taxa d’absorció és mitjana.
• Aquest tipus de suplement és un dels més assequibles.

Desavantatges:

• L’assimilació és incompleta.
• La composició d’aminoàcids no és la més rica.
• Requereix un ús freqüent en grans quantitats, provocant gasos i altres alteracions gastrointestinals.

Carn

Les característiques de les proteïnes són molt similars a l’aïllat de sèrum del 85%, però no causa problemes a les persones amb intolerància a la lactosa. Produït processant carn de vedella, que es neteja profundament per eliminar greixos i colesterol.

Pros:

• Apte per a persones que no toleren la proteïna de la llet ni el gluten.
• La composició dels nutrients és excel·lent en equilibri.
• Inclou la seva pròpia creatina.
• S'absorbeix gairebé completament i ràpidament.

Desavantatges:

• Car.
• Es caracteritza per un sabor amarg.

Ou

Un dels millors suplements, on no hi ha greixos, hidrats de carboni, però la composició inclou tots els aminoàcids necessaris, vitamines i altres oligoelements. S'elabora a base d'ous de gallina; durant el procés de producció, se'n treu el rovell i la humitat. La taxa d’assimilació és mitjana, la digestió després del consum serà d’aproximadament una hora i la nutrició dels teixits fins a 4 hores.

Pros:

• Assimilació gairebé completa de la composició.
• Gran quantitat de nutrients.
• S’exclou la presència de greixos.
• Satisfa la sensació de fam.
• Molt adequat per a la recuperació després d’un gran esforç.

Desavantatges:

• La proteïna pura és rara al mercat.
• Alt preu.
• Pot provocar una reacció al·lèrgica.

Quant costa la proteïna

El cost depèn de la composició i dels mètodes per obtenir el suplement proteic. Segons el tipus, el cost mitjà serà el següent:

• Per a un petit volum d’un suplement de sèrum que pesi 500 grams, el client ha de pagar 400-1400 rubles. Si compreu mercaderies per un import de 4-5 kg, el preu serà de 3,5-8,5 mil rubles. i és més beneficiós, especialment per als esportistes que prenen suplements cada dia.
• Els aïllaments de 500 grams costaran entre 800 i 1200 rubles.
• La caseïna per un import de 500 grams o l’albúmina d’ou costava entre 600 i 900 rubles.
• Per a un hidrolitzat de sèrum de llet de 800 grams, cal pagar 1,5-2 mil rubles.
• La proteïna seca d’ingredients vegetals costa 1000 rubles per pes de 0,5 kg, però si s’utilitza la soja com a base, el preu es reduirà a la meitat.
• La proteïna de vedella costa uns 1,5-2,3 rubles amb un pes de fins a 1 kg.
• Els additius multicomponent, segons la seva composició, costen entre 250 i 1500 rubles.

Paràmetres de selecció de proteïnes

A l’hora d’escollir un suplement proteic per assecar-se o guanyar massa muscular, és important que cada consumidor conegui algunes regles bàsiques.

Composició i elements addicionals

Al mercat, sovint es poden veure proteïnes multicomponent que inclouen 2-3 tipus de proteïnes. En aquest cas, hauríeu de familiaritzar-vos detalladament amb la composició del paquet abans de comprar. Els primers ingredients de la llista són majoritaris. En aquest cas, si la llista comença amb proteïna de soja i després arriba la proteïna del sèrum de llet, el suplement és vegetal, amb l’addició en forma d’elements lactis.

Igualment important per als esportistes és la quantitat de greixos i carbohidrats de la barreja. El millor és mantenir el volum fins al 4%. A més, la presència de fibra dietètica pot ser beneficiosa per a l’estómac i la seva funció. Aquestes substàncies augmenten la velocitat d’absorció del còctel i també ajuden a eliminar els gasos.

Les mescles basades en proteïnes poden incloure diversos additius per millorar el sabor. Entre ells, s’utilitzen sovint xocolata, fruites, vainilla. En aquest cas, depèn molt de les preferències de cada persona, però cal entendre que el consum es realitzarà diàriament, de manera que el sabor no hauria de ser ensucrat o es poden comprar diverses llaunes de proteïna amb gustos diferents alhora per alternar-les. A l’hora d’escollir un gust, s’hauria de centrar en substàncies nocives, com ara l’aspartam, el ciclamat i la sacarina.

Perfil d'aminoàcids

Al centre de qualsevol proteïna hi ha proteïnes, però aquest és un terme general que inclou molts àcids amb un valor específic. Una pols de qualitat inclou 18 aminoàcids, inclosos els BCAA. Això fa possible construir músculs eficaçment i cremar greixos. La cadena BCAA conté 3 elements importants: leucina, isoleucina i valina. Com més alt sigui el percentatge de composició, millor serà l’additiu.

No tots els fabricants poden indicar un perfil de proteïna, per la qual cosa hauríeu de mirar les dades mitjanes de determinades espècies:

• Llet i caseïna: inclouen tots els elements necessaris, la meitat dels quals són insubstituïbles, la quantitat de BCAA és la més gran.
• Albúmina (ou): tot i que la composició s’absorbeix completament, no és tan bona en comparació amb els homòlegs lactis. En aquest cas, no hi ha cap parell de 2 elements: lisina i valina.
• Vedella: inclou totes les partícules necessàries, així com els aminoàcids essencials, però en una quantitat mínima si es compara la relació amb la massa proteica.
• Vegetal: una variant mitjana entre la proteïna de l’ou i la carn, que conté 16 aminoàcids.

Contraindicacions

A l’hora d’escollir i utilitzar proteïnes per al creixement muscular, es recomana prestar atenció a les contraindicacions, tot i que n’hi ha poques:

• Intolerància a la lactosa.
• Malestar estomacal.
• Al·lèrgia.
• Flatulència freqüent.
• Insuficiència renal.

Davant dels problemes descrits, es recomana seleccionar acuradament la composició o abandonar completament el seu ús.

Quina proteïna és millor triar

Per simplificar la selecció de suplements proteics, els experts recomanen adherir-se a les regles següents:

• Per a un creixement ràpid i d'alta qualitat de la massa muscular, es recomana comprar sèrum en forma de concentrat. Amb l’ajut d’una substància d’aquest tipus, és possible afegir ràpidament la descomposició de substàncies actives, que en poc temps nodriran els músculs amb aminoàcids. Durant la compra, heu d’estudiar la composició, que no ha de contenir proteïnes vegetals, ja que redueixen la quantitat del grup BCAA. A més, haureu d’afegir un hidrolitzat a la vostra dieta i beure’l just abans dels exercicis de força.
• Les persones que busquen assecat haurien d’utilitzar les mescles més refinades sense greixos ni hidrats de carboni. En aquest cas, es dóna preferència als aïllats de sèrum de llet, que també es filtren. Abans d’anar a dormir, es recomana utilitzar caseïna per saturar el cos i frenar o aturar completament la ruptura muscular.
• Per a aquells que vulguin aprimar-se, s’han d’utilitzar proteïnes que s’absorbiran lentament. La composició no ha de contenir greixos. Són els millors els suplements de caseïna i ous amb base de plantes o d’ous. A més, hi haurà mescles útils que millorin el funcionament del sistema digestiu.
• Per a les persones amb intolerància a la lactosa, utilitzeu aïllats de sèrum, proteïnes a base de carn, aliments d'origen vegetal o ous. Les proteïnes de la carn de vedella són millors per a un conjunt i els ous i les plantes per assecar-les.

Entre esports, els experts aconsellen utilitzar un tipus de proteïna complex, que contindrà un màxim de nutrients i vitamines. La regla bàsica és que les proteïnes han de ser diferents en la velocitat d’assimilació.