Πώς να επιλέξετε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό στοιχείο για κάθε ανθρώπινο σώμα, αλλά το προϊόν εκτιμάται ιδιαίτερα στους αθλητές. Αυτή η ουσία είναι το δομικό υλικό για τους μυς του σώματος. Με τη βοήθεια της χρήσης του, αποδεικνύεται ότι επιτυγχάνει γρήγορο κέρδος μάζας, ρυθμό ανάπτυξης μυών και δύναμη. Είναι πολύ δύσκολο να πάρετε πολλή πρωτεΐνη από τα συνηθισμένα τρόφιμα, σχεδόν μη ρεαλιστικό, αλλά με τη βοήθεια ξηρών μιγμάτων πρωτεΐνης, η διαδικασία απλοποιείται. Για κατανάλωση, παρασκευάζονται κοκτέιλ, τα οποία βοηθούν επίσης στην απόκτηση βιταμινών και άλλων ευεργετικών ουσιών για ιστούς και μυς. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας, πρέπει να ξέρετε πώς να επιλέξετε μια πρωτεΐνη για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σύνθεση πρωτεϊνών και επιδράσεις στο σώμα

Μπορείτε να καθορίσετε ποια πρωτεΐνη θα επιλέξετε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε βάρος από τη σύνθεσή της. Η ίδια η ουσία παράγεται από φυσικά συστατικά. Για αυτό, χρησιμοποιείται ένα εκχύλισμα από συνηθισμένα τρόφιμα, μεταξύ των οποίων διακρίνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, το κρέας και τα όσπρια. Με βάση τον κατασκευαστή, η σύνθεση μπορεί να περιλαμβάνει περίπου 70-90% πρωτεΐνη και το υπόλοιπο εμπίπτει σε θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του σώματος και των μυών. Μεταξύ αυτών είναι βιταμίνες, κρεατίνη, υδατάνθρακες και άλλα συμπληρώματα.

Η κύρια ουσία των συμπληρωμάτων είναι η ταχεία ανάπτυξη των μυών - ένα σύνολο μάζας. Όταν οι πρωτεΐνες εισέρχονται στο σώμα, αρχίζουν να διασπώνται ενεργά σε αμινοξέα, τα οποία αρχίζουν να απορροφώνται στο αίμα. Μετά από αυτό, η ουσία μεταφέρεται σε μύες και άλλους ιστούς, γεγονός που προκαλεί την ενίσχυση και τη συμπύκνωση της δομής.

Επιπλέον, υπάρχουν επιλογές συμπληρωμάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα την υγεία των μυών. Τι είδους πρωτεΐνη να επιλέξετε για ένα κορίτσι να χάσει βάρος θα βοηθήσει πληροφορίες σχετικά με τους τύπους συμπληρωμάτων. Βοηθούν να αλλάξουν λίγο τον τρόπο λειτουργίας του σώματος, λόγω του οποίου θα χρησιμοποιεί ενέργεια από λίπος και όχι μυϊκή μάζα.

Κορυφαίοι κατασκευαστές πρωτεϊνών

Μπορείτε να αγοράσετε ποιοτικά συμπληρώματα διατροφής για εργασία με μυς σε εξειδικευμένα καταστήματα. Απαγορεύεται αυστηρά η λήψη πρωτεϊνών από την αγορά ή από τα χέρια, από μη επαληθευμένους ανθρώπους. Μεταξύ των καλύτερων εμπορικών σημάτων που ασχολούνται με την αθλητική διατροφή και έχουν καθιερωθεί θετικά, είναι σε ζήτηση μεταξύ αθλητών, μπορούμε να επισημάνουμε:

• Βέλτιστη διατροφή;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Τα προϊόντα των περιγραφόμενων εταιρειών χαρακτηρίζονται από καλύτερο βαθμό καθαρισμού και εύκολη απορρόφηση στο σώμα. Επιπλέον, όλα τα κοκτέιλ είναι νόστιμα, αλλά οποιοσδήποτε αθλητής μπορεί να πει ότι η επιλογή ενός τέτοιου πρόσθετου στη διατροφή πρέπει να γίνεται προσωπικά, λαμβάνοντας υπόψη τα διαφορετικά χαρακτηριστικά του σώματος και του οργανισμού στο σύνολό του. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να λάβετε τα μέγιστα αποτελέσματα από τη χρήση.

Τύποι πρωτεϊνών

Για να καταλάβετε ποια πρωτεΐνη θα επιλέξετε για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυ, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τους πιθανούς τύπους συμπληρωμάτων, τα χαρακτηριστικά τους, καθώς και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Ορρός γάλακτος

Αυτός ο τύπος πρόσθετου χρησιμοποιείται με βρασμό ορού γάλακτος και λόγω της θερμικής επεξεργασίας σε υψηλή θερμοκρασία, η πρωτεΐνη από το γάλα αρχίζει να κατσαρώνει, γεγονός που απλοποιεί τον διαχωρισμό του από το υγρό συστατικό.Αφού εισέλθει στο σώμα, αποικοδομείται γρήγορα, απορροφάται στο αίμα και τους μυϊκούς ιστούς. Αυτό διαρκεί περίπου δύο ώρες. Μια εξαιρετική επιλογή για την αποκατάσταση των μυών και του σώματος στο σύνολό του μετά από έντονη σωματική άσκηση.

Επιπλέον, το προϊόν συνιστάται να χρησιμοποιείται το πρωί για να αναπληρώσει την ενέργεια που χρησιμοποιήθηκε τη νύχτα. Μετά την επεξεργασία υπό την επίδραση της θερμοκρασίας και του φιλτραρίσματος της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, οι υδατάνθρακες και τα λίπη απομακρύνονται. Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές προσφέρουν το συμπλήρωμα σε καθαρή μορφή, χωρίς καθαρισμό.

Με βάση την ποιότητα της διήθησης του τελικού προϊόντος, είναι συνηθισμένο να γίνεται διάκριση μεταξύ 3 παραλλαγών πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

• Συγκέντρωση - αυτός ο τύπος θεωρείται ο πιο προσιτός για αγορά. Περιέχει 60-80% πρωτεΐνη, το υπόλοιπο πέφτει σε λίπη και υδατάνθρακες. Το συμπύκνωμα λαμβάνεται αμέσως μετά την πρώτη διήθηση ορού γάλακτος.
• Το Isolate είναι ένα προϊόν στο οποίο αποκλείεται η λακτόζη και η απορρόφηση από τον οργανισμό είναι ταχύτερη από το συμπύκνωμα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο συμπλήρωμα είναι 92-95% και η περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες δεν υπερβαίνει το 1%. Ο καθαρισμός παρέχεται με μικροδιήθηση ή αντίστροφη όσμωση.
• Υδρόλυση - σε αυτήν την περίπτωση, τα πρωτεϊνικά μόρια διασπώνται μετά την κατανάλωση σε αμινοξέα, λόγω της οποίας αρχίζει η γρήγορη διείσδυση στο αίμα.

Πλεονεκτήματα:

• Εξαιρετική σύνθεση αμινοξέων.
• Ταχεία αφομοίωση και απορρόφηση των απαραίτητων ουσιών στο σώμα. Η περίοδος εξαρτάται από τα συγκεκριμένα υποείδη, είναι 20-100 λεπτά.
• Βοηθά στην γρήγορη και αποτελεσματική αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση.
• Κατάλληλο για αύξηση της μυϊκής μάζας ή ξήρανση.
• Χαρακτηρίζεται από ευχάριστη γεύση και άρωμα.
• Προσιτό κόστος.

Το κύριο μειονέκτημα είναι ότι η πρωτεΐνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες από γάλα. Η μόνη εξαίρεση σε αυτήν την περίπτωση είναι η απομόνωση.

Κασεΐνη

Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης προέρχεται από γάλα που έχει αποκορυφθεί εκ των προτέρων. Η απορρόφηση είναι μάλλον αργή, περίπου στο διάστημα των 6-8 ωρών, γεγονός που καθιστά δυνατή τη σταδιακή κορεσμό με αμινοξέα. Συχνά το πρόσθετο χρησιμοποιείται για ξήρανση, απώλεια βάρους, καθώς η σύνθεση βοηθά στην ικανοποίηση της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η καζεΐνη διατίθεται στο εμπόριο ως υδρόλυση ή μικκυλιακή πρωτεΐνη, η οποία επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας την καλύτερη δυνατή διήθηση. Ο τελευταίος τύπος επιτρέπει τον κορεσμό του σώματος με πρωτεΐνη για έως και 12 ώρες.

Πλεονεκτήματα:

• Το προϊόν έχει μακροχρόνια δράση, μειώνει την πείνα και κορεσμό του σώματος.
• Η σύνθεση περιλαμβάνει ένα μεγάλο σύμπλεγμα αμινοξέων.
• Η παραγωγή πρωτεϊνών στους μύες βελτιώνεται.
• Υπάρχει αρκετό ασβέστιο για την ενίσχυση του σκελετού.
• Μια εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση πριν από το κρεβάτι για την εξάλειψη του καταβολισμού.

Μειονεκτήματα:

• Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
• Δεν αρέσει σε όλους η γεύση.

Λαχανικό

Οι φυτικές πρωτεΐνες παράγονται συχνά από σόγια, αλλά ορισμένοι κατασκευαστές παρασκευάζουν συμπληρώματα με βάση το ρύζι, τα μπιζέλια και άλλα τρόφιμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους τους ανθρώπους που έχουν εγκαταλείψει το κρέας και τα ζωικά προϊόντα, αλλά υπάρχουν αρκετά αμινοξέα στη σύνθεση για να γεμίσουν το σώμα. Για τη βελτίωση της ποιότητας ενός τέτοιου προϊόντος, περιέχει λευκίνη, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.

Για χορτοφάγους, συνιστάται να εξετάζετε τις συνθέσεις με βάση την κάνναβη, καθώς περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα της σόγιας, γεγονός που καθιστά δυνατή την αντικατάσταση ζωικών τροφών.

Πλεονεκτήματα:

• Η σύνθεση δεν περιέχει ουσίες ζωικής προέλευσης.
• Ο ρυθμός απορρόφησης είναι μέσος.
• Αυτός ο τύπος συμπληρώματος είναι ένας από τους πιο προσιτούς.

Μειονεκτήματα:

• Η αφομοίωση είναι ελλιπής.
• Η σύνθεση αμινοξέων δεν είναι η πλουσιότερη.
• Απαιτείται συχνή χρήση σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που προκαλεί αέριο και άλλες διαταραχές στην πεπτική οδό.

Κρέας

Τα πρωτεϊνικά χαρακτηριστικά είναι πολύ παρόμοια με το whey isolate 85%, αλλά δεν προκαλεί προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Παράγεται χρησιμοποιώντας την επεξεργασία βοείου κρέατος, το οποίο καθαρίζεται βαθιά για την εξάλειψη των λιπών και της χοληστερόλης.

Πλεονεκτήματα:

• Κατάλληλο για άτομα που δεν ανέχονται πρωτεΐνες γάλακτος ή γλουτένη.
• Η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών είναι εξαιρετική σε ισορροπία.
• Περιλαμβάνει τη δική της κρεατίνη.
• Απορροφάται σχεδόν πλήρως και γρήγορα.

Μειονεκτήματα:

• Υπερτιμημένο.
• Χαρακτηρίζεται από πικρή γεύση.

Αυγό

Ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα, όπου δεν υπάρχουν λίπη, υδατάνθρακες, αλλά η σύνθεση περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία. Παρασκευάζεται με βάση τα αυγά κοτόπουλου · κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παραγωγής, ο κρόκος και η υγρασία απομακρύνονται από αυτά. Ο ρυθμός αφομοίωσης είναι μέσος όρος, η πέψη μετά την κατανάλωση θα είναι περίπου μια ώρα και η διατροφή των ιστών θα διαρκέσει έως και 4 ώρες.

Πλεονεκτήματα:

• Σχεδόν πλήρης αφομοίωση της σύνθεσης.
• Ένας μεγάλος αριθμός θρεπτικών συστατικών.
• Εξαιρείται η παρουσία λιπών.
• Ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας.
• Κατάλληλο για ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση.

Μειονεκτήματα:

• Η καθαρή πρωτεΐνη είναι σπάνια στην αγορά.
• Υψηλή τιμή.
• Μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.

Πόσο κοστίζει η πρωτεΐνη;

Το κόστος εξαρτάται από τη σύνθεση και τις μεθόδους λήψης του συμπληρώματος πρωτεΐνης. Με βάση τον τύπο, το μέσο κόστος θα έχει ως εξής:

• Για έναν μικρό όγκο συμπληρώματος ορού γάλακτος βάρους 500 γραμμαρίων, ο πελάτης πρέπει να πληρώσει 400-1400 ρούβλια. Εάν αγοράσετε αγαθά ποσότητας 4-5 κιλών, τότε η τιμή θα είναι 3,5-8,5 χιλιάδες ρούβλια. και είναι πιο ευεργετικό, ειδικά για αθλητές που λαμβάνουν συμπληρώματα κάθε μέρα.
• Οι μεμονωμένες ποσότητες των 500 γραμμαρίων κοστίζουν μεταξύ 800-1200 ρούβλια.
• Η καζεΐνη σε ποσότητα 500 γραμμαρίων ή αυγοαλβουμίνης κοστίζει περίπου 600-900 ρούβλια.
• Για υδρόλυση ορού γάλακτος για 800 γραμμάρια, πρέπει να πληρώσετε 1,5-2 χιλιάδες ρούβλια.
• Η ξηρή πρωτεΐνη από φυτικά συστατικά κοστίζει 1000 ρούβλια ανά βάρος 0,5 κιλά, αλλά αν η σόγια χρησιμοποιείται ως βάση, τότε η τιμή μειώνεται στο μισό.
• Η πρωτεΐνη του βοείου κρέατος κοστίζει περίπου 1,5-2,3 ρούβλια με βάρος έως 1 κιλό.
• Πρόσθετα πολλαπλών συστατικών, με βάση τη σύνθεσή τους, κοστίζουν 250-1500 ρούβλια.

Παράμετροι επιλογής πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για ξήρανση ή απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό για κάθε καταναλωτή να γνωρίζει μερικούς βασικούς κανόνες.

Σύνθεση και πρόσθετα στοιχεία

Στην αγορά, μπορείτε συχνά να δείτε πρωτεΐνες πολλών συστατικών που περιλαμβάνουν 2-3 τύπους πρωτεϊνών. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να εξοικειωθείτε λεπτομερώς με τη σύνθεση του πακέτου πριν από την αγορά. Τα πρώτα συστατικά της λίστας είναι στην πλειοψηφία. Σε αυτήν την περίπτωση, εάν ο κατάλογος ξεκινά με πρωτεΐνη σόγιας και έπειτα έρχεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τότε το συμπλήρωμα είναι λαχανικό, με την προσθήκη με τη μορφή γαλακτοκομικών στοιχείων.

Εξίσου σημαντική για τους αθλητές είναι η ποσότητα λίπους και υδατανθράκων στο μείγμα. Είναι καλύτερο να διατηρήσετε την ένταση έως και 4%. Επιπλέον, η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να είναι ευεργετική για το στομάχι και τη λειτουργία του. Τέτοιες ουσίες αυξάνουν την ταχύτητα απορρόφησης του κοκτέιλ και βοηθούν επίσης στην απαλλαγή των αερίων.

Τα μείγματα με βάση τις πρωτεΐνες μπορούν να περιλαμβάνουν διάφορα πρόσθετα για την ενίσχυση της γεύσης. Μεταξύ αυτών χρησιμοποιούνται συχνά σοκολάτα, φρούτα, βανίλια. Σε αυτήν την περίπτωση, πολλά εξαρτώνται από τις προτιμήσεις κάθε ατόμου, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι η κατανάλωση θα πραγματοποιείται καθημερινά, οπότε η γεύση δεν πρέπει να είναι ζαχαρούχος, ή μπορείτε να αγοράσετε πολλά κουτιά πρωτεΐνης με διαφορετικές γεύσεις ταυτόχρονα για να τα αντικαταστήσετε. Όταν επιλέγετε μια γεύση, πρέπει να εστιάσετε σε επιβλαβείς ουσίες, όπως η ασπαρτάμη, το κυκλαμικό και η σακχαρίνη.

Προφίλ αμινοξέων

Στην καρδιά οποιασδήποτε πρωτεΐνης υπάρχει πρωτεΐνη, αλλά αυτός είναι ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει πολλά οξέα με συγκεκριμένη τιμή. Μια σκόνη ποιότητας περιλαμβάνει 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των BCAAs. Αυτό καθιστά δυνατή την αποτελεσματική δημιουργία μυών και την καύση λίπους. Η αλυσίδα BCAA περιέχει 3 σημαντικά στοιχεία - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό στη σύνθεση, τόσο καλύτερο είναι το πρόσθετο.

Δεν μπορούν όλοι οι κατασκευαστές να υποδείξουν ένα προφίλ πρωτεΐνης, επομένως θα πρέπει να δείτε τα μέσα δεδομένα για ορισμένα είδη:

• Ορός γάλακτος και καζεΐνη - περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία, τα μισά από τα οποία είναι αναντικατάστατα, η ποσότητα των BCAA είναι η μεγαλύτερη.
• Λευκωματίνη (αυγό) - αν και η σύνθεση απορροφάται πλήρως, δεν είναι τόσο καλή σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν υπάρχει ζεύγος 2 στοιχείων - λυσίνη και βαλίνη.
• Βόειο κρέας - περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα σωματίδια, καθώς και απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σε ελάχιστη ποσότητα εάν συγκρίνετε την αναλογία με τη πρωτεΐνη μάζα.
• Λαχανικό - Η μεσαία παραλλαγή μεταξύ πρωτεΐνης αυγού και κρέατος, η οποία περιέχει 16 αμινοξέα.

Αντενδείξεις

Όταν επιλέγετε και χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να προσέχετε τις αντενδείξεις, αν και υπάρχουν λίγες από αυτές:

• Δυσανεξία στη λακτόζη.
• Στομαχική ανακατοσούρα.
• Αλλεργία.
• Συχνή μετεωρισμός.
• Νεφρική ανεπάρκεια.

Παρουσία των περιγραφέντων προβλημάτων, συνιστάται να επιλέξετε προσεκτικά τη σύνθεση ή να εγκαταλείψετε εντελώς τη χρήση της.

Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερα να επιλέξετε

Για την απλοποίηση της επιλογής συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, οι ειδικοί συνιστούν τη συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:

• Για γρήγορη και υψηλής ποιότητας ανάπτυξη μυϊκής μάζας, συνιστάται η αγορά ορού γάλακτος με τη μορφή συμπυκνώματος. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας ουσίας, είναι δυνατόν να προστεθεί γρήγορα η κατανομή των δραστικών ουσιών, η οποία σε σύντομο χρονικό διάστημα θα θρέψει τους μυς με αμινοξέα. Κατά τη διάρκεια της αγοράς, θα πρέπει να μελετήσετε τη σύνθεση, η οποία δεν πρέπει να περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, επειδή μειώνουν την ποσότητα της ομάδας BCAA. Επιπλέον, θα πρέπει να προσθέσετε ένα προϊόν υδρόλυσης στη διατροφή σας και να το πιείτε αμέσως πριν από τις ασκήσεις δύναμης.
• Οι άνθρωποι που αναζητούν ξήρανση πρέπει να χρησιμοποιούν τα πιο εκλεπτυσμένα μείγματα χωρίς λίπη και υδατάνθρακες. Σε αυτήν την περίπτωση, προτιμάται τα προϊόντα απομόνωσης ορού γάλακτος, τα οποία φιλτράρονται επιπλέον. Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται η χρήση καζεΐνης για κορεσμό του σώματος και επιβράδυνση ή διακοπή εντελώς της μυϊκής βλάβης.
• Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια πρωτεΐνη που θα απορροφηθεί αργά. Η σύνθεση δεν πρέπει να περιέχει λίπη. Τα συμπληρώματα καζεΐνης και πολλών συστατικών με βάση τα φυτά ή τα αυγά είναι τα καλύτερα. Επιπλέον, θα υπάρχουν χρήσιμα μείγματα που βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να χρησιμοποιούν απομόνωση ορού γάλακτος, πρωτεΐνες με βάση το κρέας, φυτικά τρόφιμα ή αυγά. Οι πρωτεΐνες από βόειο κρέας είναι καλύτερες για ένα σετ και από αυγά και φυτά για ξήρανση.

Μεταξύ αθλημάτων, οι ειδικοί συμβουλεύουν να χρησιμοποιούν έναν σύνθετο τύπο πρωτεΐνης, ο οποίος θα περιέχει το πολύ θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Ο βασικός κανόνας είναι ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι διαφορετικές στο ρυθμό αφομοίωσης.