يعد البروتين عنصرًا مهمًا لأي جسم بشري ، ولكن المنتج ذو قيمة خاصة بين الرياضيين. وهذه المادة هي مادة بناء عضلات الجسم. بمساعدة استخدامه ، اتضح ، لتحقيق مكاسب سريعة للكتلة ومعدل نمو العضلات والقوة. من الصعب جدًا الحصول على الكثير من البروتين من الطعام العادي ، وهو أمر غير واقعي تقريبًا ، ولكن بمساعدة مخاليط البروتين الجافة ، يتم تبسيط العملية. الكوكتيلات مصنوعة للاستهلاك ، مما يساعد أيضًا في الحصول على الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى للأنسجة والعضلات. لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي ، تحتاج إلى معرفة كيفية اختيار البروتين لتحقيق التأثير المطلوب.
المحتوى
تكوين البروتين وتأثيراته على الجسم
يمكنك تحديد البروتين الذي تختاره لاكتساب كتلة العضلات أو فقدان الوزن من خلال تركيبته. يتم الحصول على المادة نفسها من مكونات طبيعية. لهذا الغرض ، يتم استخدام مستخلص من المنتجات الغذائية العادية ، من بينها منتجات الألبان والأسماك واللحوم والبقوليات. بناءً على الشركة المصنعة ، قد تحتوي التركيبة على حوالي 70-90 ٪ بروتين ، والباقي يقع على العناصر الغذائية للجسم ونمو العضلات. من بينها الفيتامينات والكرياتين والكربوهيدرات والمكملات الأخرى.
الجوهر الرئيسي للمكملات هو النمو السريع للعضلات - مجموعة من الكتلة. عندما تدخل البروتينات إلى الجسم ، فإنها تبدأ في التفتت بنشاط إلى أحماض أمينية ، والتي تبدأ في امتصاصها في الدم. بعد ذلك ، يتم نقل المادة إلى العضلات والأنسجة الأخرى ، مما يؤدي إلى تقوية وتكثيف البنية.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيارات مكملة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحة العضلات. أي نوع من البروتين تختاره الفتاة للتخلص من الوزن الزائد سيساعد في الحصول على معلومات عن أنواع المكملات الغذائية. إنها تساعد على تغيير طريقة عمل الجسم قليلاً ، مما يجعله يستخدم الطاقة من الدهون ، وليس كتلة العضلات.
صناع البروتين الأعلى
يمكنك شراء المكملات الغذائية عالية الجودة للعمل مع العضلات من المتاجر المتخصصة. يمنع منعا باتا أخذ البروتين من السوق أو من الأيدي ، من الأشخاص الذين لم يتم التحقق منهم. من بين أفضل العلامات التجارية التي تعمل في مجال التغذية الرياضية والتي أثبتت نفسها بشكل إيجابي ، مطلوبة بين الرياضيين ، يمكننا تسليط الضوء على:
- التغذية المثلى؛
- ديماتيز.
- ويدر
- BSN.
- فارم العضلات.
تتميز سلع الشركات الموصوفة بدرجة أفضل من التطهير وسهولة الاستيعاب في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، جميع الكوكتيلات لذيذة ، ولكن يمكن لأي رياضي أن يقول إن اختيار هذه المادة المضافة إلى النظام الغذائي يجب أن يتم بشكل شخصي ، مع مراعاة الخصائص المختلفة للجسم والكائن الحي ككل. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على أقصى النتائج من الاستخدام.
أنواع البروتين
لفهم نوع البروتين الذي يجب اختياره لفقدان الوزن أو بناء العضلات ، يجب أن تتعرف على الأنواع المحتملة من المكملات الغذائية ، وخصائصها ، بالإضافة إلى إيجابياتها وسلبياتها.
مصل اللبن
يتم استخدام هذا النوع من المواد المضافة عن طريق غليان مصل اللبن ، وبسبب المعالجة الحرارية تحت درجة حرارة عالية ، يبدأ البروتين الموجود في الحليب بالتخثر ، مما يبسط فصله عن المكون السائل.بعد دخوله الجسم ، يتحلل بسرعة ، ويمتص في الدم والأنسجة العضلية. يستغرق هذا حوالي ساعتين. خيار ممتاز لاستعادة العضلات والجسم ككل بعد مجهود بدني مكثف.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام المنتج في الصباح لتجديد الطاقة التي تم استخدامها في الليل. بعد المعالجة تحت تأثير درجة الحرارة وترشيح بروتين مصل اللبن ، تتم إزالة الكربوهيدرات والدهون. لكن بعض الشركات المصنعة تقدم المكمل في شكله النقي ، دون تنقية.
بناءً على جودة ترشيح المنتج النهائي ، من المعتاد التمييز بين 3 أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن:
- التركيز - يعتبر هذا النوع هو الأكثر تكلفة للشراء. يحتوي على 60-80٪ بروتين والباقي يحتوي على دهون وكربوهيدرات. يتم الحصول على التركيز مباشرة بعد الترشيح الأول لمصل اللبن.
- Isolate منتج يتم فيه استبعاد اللاكتوز ، وامتصاصه من قبل الجسم أسرع من التركيز. محتوى البروتين في المكمل الغذائي 92-95٪ ، ومحتوى الدهون لا يزيد عن 1٪. يتم توفير التنقية عن طريق الترشيح الدقيق أو التناضح العكسي.
- التحلل المائي - في هذه الحالة ، يتم تكسير جزيئات البروتين بعد استهلاكها إلى الأحماض الأمينية ، مما يؤدي إلى بدء الاختراق السريع في الدم.
الايجابيات:
- تكوين الأحماض الأمينية الممتازة.
- سرعة امتصاص وامتصاص المواد الضرورية في الجسم. تعتمد الفترة على نوع فرعي معين ، فهي 20-100 دقيقة.
- يساعد على استعادة العضلات بسرعة وكفاءة بعد مجهود شديد.
- مناسب لاكتساب كتلة العضلات أو التجفيف.
- يتميز بطعم ورائحة لطيفة.
- التكلفة المعقولة.
العيب الرئيسي هو أنه لا يمكن استخدام البروتين من قبل الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان ، والبروتين من الحليب. الاستثناء الوحيد في هذه الحالة هو العزل.
الكازين
يأتي هذا النوع من البروتين من الحليب منزوع الدسم مسبقًا. الامتصاص بطيء نوعًا ما ، تقريبًا في فترة 6-8 ساعات ، مما يجعل من الممكن التشبع تدريجياً بالأحماض الأمينية. في كثير من الأحيان ، يتم استخدام المادة المضافة للتجفيف ، وفقدان الوزن ، حيث تساعد التركيبة على إرضاء الجوع لفترة طويلة.
يتوفر الكازين تجاريًا كبروتين مائي أو بروتين ميسيلار ، والذي يتم تحقيقه باستخدام أفضل ترشيح ممكن. النوع الأخير يجعل من الممكن تشبع الجسم بالبروتين لمدة تصل إلى 12 ساعة.
الايجابيات:
- المنتج له تأثير طويل الأمد ، يقلل من الجوع ويشبع الجسم.
- يتضمن التركيب مجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية.
- يتحسن إنتاج البروتين في العضلات.
- هناك ما يكفي من الكالسيوم لتقوية الهيكل العظمي.
- خيار ممتاز للاستهلاك قبل النوم لتجنب الهدم.
سلبيات:
- غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- لا يحب الجميع الطعم.
الخضروات
غالبًا ما تُصنع البروتينات النباتية من فول الصويا ، لكن بعض الشركات المصنعة تصنع مكملات تعتمد على الأرز والبازلاء والأطعمة الأخرى. يعد هذا خيارًا رائعًا لجميع الأشخاص الذين تخلوا عن اللحوم والمنتجات الحيوانية ، ولكن هناك ما يكفي من الأحماض الأمينية في التركيبة لملء الجسم. لتحسين جودة مثل هذا المنتج ، يتم تضمين الليوسين فيه ، مما يساعد على نمو العضلات.
بالنسبة للنباتيين ، يوصى بالنظر إلى التركيبات التي تحتوي على القنب لأنها تحتوي على عناصر غذائية أكثر من نظائرها من فول الصويا ، مما يجعل من الممكن استبدال الأطعمة الحيوانية.
الايجابيات:
- لا تحتوي التركيبة على مواد من أصل حيواني.
- معدل الامتصاص متوسط.
- هذا النوع من المكملات هو واحد من أكثر المكملات بأسعار معقولة.
سلبيات:
- الاستيعاب غير مكتمل.
- تكوين الأحماض الأمينية ليس الأغنى.
- يتطلب الاستخدام المتكرر بكميات كبيرة مما يسبب الغازات واضطرابات أخرى في الجهاز الهضمي.
لحم
خصائص البروتين تشبه إلى حد كبير عزل مصل اللبن 85٪ ، ولكنها لا تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. يتم إنتاجه عن طريق معالجة اللحم البقري الذي يتم تنظيفه بعمق للتخلص من الدهون والكوليسترول.
الايجابيات:
- مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل بروتين الحليب أو الغلوتين.
- تكوين العناصر الغذائية ممتاز في التوازن.
- يشمل الكرياتين الخاص به.
- يتم امتصاصه بشكل شبه كامل وبسرعة.
سلبيات:
- مبالغ فيها.
- يتميز بطعم مر.
بيضة
من أفضل المكملات الغذائية ، حيث لا توجد دهون وكربوهيدرات ، لكن تركيبته تشمل جميع الأحماض الأمينية الضرورية والفيتامينات والعناصر النزرة الأخرى. يصنع على أساس بيض الدجاج ؛ أثناء عملية الإنتاج ، تتم إزالة الصفار والرطوبة منها. معدل الاستيعاب متوسط ، والهضم بعد الاستهلاك سيكون في حوالي ساعة ، وتغذية الأنسجة تصل إلى 4 ساعات.
الايجابيات:
- الاستيعاب الكامل تقريبا للتكوين.
- عدد كبير من العناصر الغذائية.
- يتم استبعاد وجود الدهون.
- يرضي الشعور بالجوع.
- مناسب تمامًا للشفاء بعد مجهود شديد.
سلبيات:
- البروتين النقي نادر في السوق.
- غالي السعر.
- قد يثير رد فعل تحسسي.
كم تكلفة البروتين
تعتمد التكلفة على تكوين وطرق الحصول على مكمل البروتين. بناءً على النوع يكون متوسط التكلفة كما يلي:
- للحصول على حجم صغير من مكملات مصل اللبن التي تزن 500 جرام ، يحتاج العميل إلى دفع 400-1400 روبل. إذا قمت بشراء سلع بمبلغ 4-5 كجم ، فسيكون السعر 3.5-8.5 ألف روبل. وهو أكثر فائدة خاصة للرياضيين الذين يتناولون المكملات الغذائية كل يوم.
- العزلات من 500 جرام تكلف ما بين 800-1200 روبل.
- الكازين بمبلغ 500 جرام أو تكلف زلال البيض حوالي 600-900 روبل.
- للحصول على مصل اللبن المائي مقابل 800 جرام ، تحتاج إلى دفع 1.5-2 ألف روبل.
- يكلف البروتين الجاف من المكونات النباتية 1000 روبل لكل وزن 0.5 كجم ، ولكن إذا تم استخدام فول الصويا كأساس ، فإن السعر ينخفض إلى النصف.
- يكلف بروتين لحم البقر حوالي 1.5-2.3 روبل بوزن يصل إلى 1 كجم.
- المضافات متعددة المكونات ، بناءً على تكوينها ، تكلف 250-1500 روبل.
معلمات اختيار البروتين
عند اختيار مكمل بروتيني للتجفيف أو اكتساب كتلة العضلات ، من المهم لكل مستهلك معرفة بعض القواعد الأساسية.
التكوين والعناصر الإضافية
في السوق ، يمكنك غالبًا رؤية بروتينات متعددة المكونات تحتوي على 2-3 أنواع من البروتينات. في هذه الحالة ، يجب أن تتعرف بالتفصيل على التكوين الموجود على العبوة قبل الشراء. المكونات الأولى في القائمة هي الأغلبية. في هذه الحالة ، إذا كانت القائمة تبدأ ببروتين الصويا ، ثم يأتي بروتين مصل اللبن ، فإن المكمل يكون نباتيًا ، مع إضافة عناصر الألبان.
نفس القدر من الأهمية للرياضيين هو كمية الدهون والكربوهيدرات في الخليط. من الأفضل إبقاء مستوى الصوت يصل إلى 4٪. علاوة على ذلك ، فإن وجود الألياف الغذائية يمكن أن يكون مفيدًا للمعدة ووظائفها. تزيد هذه المواد من معدل امتصاص الكوكتيل ، كما تساعد في التخلص من الغازات.
يمكن أن تشتمل الخلطات التي أساسها البروتين على إضافات مختلفة لتعزيز النكهة. من بينها ، غالبًا ما تستخدم الشوكولاتة والفواكه والفانيليا. في هذه الحالة ، يعتمد الكثير على ما يفضله كل شخص ، ولكن عليك أن تفهم أن الاستهلاك سيتم تنفيذه يوميًا ، لذلك لا ينبغي أن يكون الطعم سكريًا ، أو يمكنك شراء عدة علب بروتين ذات مذاق مختلف دفعة واحدة للتبديل بينها. عند اختيار المذاق ، يجب التركيز على المواد الضارة ، بما في ذلك الأسبارتام والسيكلامات والسكرين.
ملف تعريف الأحماض الأمينية
يوجد بروتين في قلب أي بروتين ، ولكن هذا مصطلح عام يشمل العديد من الأحماض ذات القيمة المحددة. يحتوي المسحوق عالي الجودة على 18 حمضًا أمينيًا ، بما في ذلك BCAAs. هذا يجعل من الممكن بناء العضلات وحرق الدهون بشكل فعال. تحتوي سلسلة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على 3 عناصر مهمة - ليسين ، إيزولوسين وفالين. كلما زادت النسبة المئوية في التكوين ، كانت المادة المضافة أفضل.
لا يمكن لجميع الشركات المصنعة الإشارة إلى ملف تعريف البروتين ، لذلك يجب عليك إلقاء نظرة على متوسط البيانات لأنواع معينة:
- مصل اللبن والكازين - تشمل جميع العناصر الضرورية ، نصفها لا يمكن الاستغناء عنه ، وكمية الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي الأكبر.
- الألبومين (البيض) - على الرغم من امتصاص التركيبة بالكامل ، إلا أنها ليست جيدة مقارنة بمثيلاتها من منتجات الألبان. في هذه الحالة ، لا يوجد زوج من عنصرين - ليسين وفالين.
- لحم البقر - يشمل جميع الجزيئات الضرورية ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن بكمية قليلة إذا قارنت النسبة بكتلة البروتين.
- الخضار - نوع متوسط بين بروتين البيض واللحوم ، والذي يحتوي على 16 حمضًا أمينيًا.
موانع
عند اختيار البروتين واستخدامه لنمو العضلات ، يوصى بالاهتمام بموانع الاستعمال ، على الرغم من وجود القليل منها:
- عدم تحمل اللاكتوز.
- اضطراب المعدة.
- حساسية.
- انتفاخ البطن المتكرر.
- فشل كلوي.
في ظل وجود المشاكل الموصوفة ، يوصى باختيار التركيبة بعناية أو التخلي تمامًا عن استخدامها.
ما هو البروتين الأفضل للاختيار
لتبسيط اختيار مكملات البروتين ، يوصي الخبراء بالالتزام بالقواعد التالية:
- للحصول على نمو سريع وعالي الجودة لكتلة العضلات ، يوصى بشراء مصل اللبن على شكل مركز. بمساعدة هذه المادة ، من الممكن أن تضيف بسرعة تحطيم المواد الفعالة ، والتي ستغذي العضلات بالأحماض الأمينية في وقت قصير. أثناء الشراء ، يجب أن تدرس التركيبة ، التي لا ينبغي أن تحتوي على بروتينات نباتية ، لأنها تقلل من كمية مجموعة BCAA. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إضافة محلول مائي إلى نظامك الغذائي ، وشربه أيضًا قبل تمارين القوة مباشرة.
- يجب أن يستخدم الأشخاص الذين يبحثون عن التجفيف أفضل الخلطات المكررة الخالية من الدهون والكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يتم إعطاء الأفضلية لعزلات مصل اللبن ، والتي يتم ترشيحها بشكل إضافي. قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى باستخدام الكازين لإشباع الجسم وإبطاء أو إيقاف تدمير العضلات تمامًا.
- للراغبين في إنقاص الوزن يجب استخدام البروتين الذي سيتم امتصاصه ببطء. يجب ألا تحتوي التركيبة على دهون. يفضل استخدام الكازين النباتي أو البيض والمكملات متعددة المكونات. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون هناك مخاليط مفيدة تعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
- يجب على الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز استخدام مصل اللبن المعزول أو البروتين الذي يعتمد على اللحوم أو الأطعمة النباتية أو البيض. البروتينات من اللحم البقري أفضل للمجموعة ، والبروتينات من البيض والنباتات للتجفيف.
بين الرياضة ، ينصح الخبراء باستخدام نوع معقد من البروتين ، والذي يحتوي على الحد الأقصى من العناصر الغذائية والفيتامينات. القاعدة الأساسية هي أن البروتينات يجب أن تكون مختلفة في معدل الاستيعاب.
