Jak wybrać białko

Białko jest ważnym pierwiastkiem dla każdego organizmu człowieka, ale produkt jest szczególnie ceniony wśród sportowców. To właśnie ta substancja jest budulcem mięśni ciała. Okazuje się, że przy jego użyciu osiąga się szybki przyrost masy, tempo wzrostu i siłę mięśni. Uzyskanie dużej ilości białka ze zwykłej żywności jest bardzo trudne, prawie nierealne, ale przy pomocy suchych mieszanek białek proces jest uproszczony. Do spożycia przygotowuje się koktajle, które również pomagają w pozyskaniu witamin i innych korzystnych dla tkanek i mięśni substancji. Aby w pełni wykorzystać swoją dietę, musisz wiedzieć, jak wybrać białko, aby osiągnąć pożądany efekt.

Skład białek i wpływ na organizm

Możesz określić, które białko wybrać, aby uzyskać masę mięśniową lub schudnąć na podstawie jego składu. Sama substancja pozyskiwana jest z naturalnych składników. W tym celu stosuje się ekstrakt ze zwykłych produktów spożywczych, wśród których wyróżnia się produkty mleczne, ryby, mięso i rośliny strączkowe. Według producenta skład może zawierać około 70-90% białka, a reszta to składniki odżywcze dla organizmu i wzrostu mięśni. Wśród nich są witaminy, kreatyna, węglowodany i inne suplementy.

Główną istotą suplementów jest szybki wzrost mięśni - przyrost masy. Kiedy białka dostają się do organizmu, zaczynają aktywnie rozkładać się na aminokwasy, które zaczynają być wchłaniane do krwi. Następnie substancja przenoszona jest do mięśni i innych tkanek, co powoduje wzmocnienie i zagęszczenie struktury.

Ponadto istnieją opcje suplementów, które mogą pomóc w utracie wagi przy zachowaniu zdrowia mięśni. Jaki rodzaj białka wybrać dla dziewczyny, aby pozbyć się nadwagi, pomoże uzyskać informacje na temat rodzajów suplementów. Pomagają trochę zmienić sposób pracy organizmu, dzięki czemu będzie on zużywał energię z tłuszczu, a nie z masy mięśniowej.

Najlepsi producenci białek

Możesz kupić wysokiej jakości suplementy diety do pracy z mięśniami w wyspecjalizowanych sklepach. Surowo zabrania się pobierania białka z rynku lub z rąk, od niezweryfikowanych osób. Wśród najlepszych marek, które zajmują się żywieniem sportowym i pozytywnie ugruntowały swoją pozycję, są poszukiwane przez sportowców, możemy wyróżnić:

• Optymalne żywienie;
• Dymatyzuj;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Towary opisanych firm charakteryzują się lepszym stopniem oczyszczenia i łatwą absorpcją w organizmie. Ponadto wszystkie koktajle są pyszne, ale każdy sportowiec może powiedzieć, że dobór takiego dodatku do diety należy przeprowadzić osobiście, biorąc pod uwagę różne cechy organizmu i całego organizmu. Tylko w ten sposób można uzyskać maksymalne wyniki użytkowania.

Rodzaje białek

Aby zrozumieć, które białko wybrać do utraty wagi lub budowania masy mięśniowej, należy zapoznać się z możliwymi typami suplementów, ich cechami, a także zaletami i wadami.

Serwatka

Ten rodzaj dodatku wykorzystywany jest przy gotowaniu serwatki, a dzięki obróbce termicznej w wysokiej temperaturze białko z mleka zaczyna się zsiadać, co ułatwia jego oddzielenie od składnika płynnego.Po wejściu do organizmu ulega szybkiej degradacji, wchłania się do krwi i tkanki mięśniowej. Trwa to około kilku godzin. Doskonały wybór do odbudowy mięśni i całego ciała po intensywnym wysiłku fizycznym.

Ponadto produkt zaleca się stosować rano w celu uzupełnienia energii, która została zużyta w nocy. Po przetworzeniu pod wpływem temperatury i filtracji białka serwatkowego usuwane są węglowodany i tłuszcze. Ale niektórzy producenci oferują suplement w czystej postaci, bez oczyszczania.

Na podstawie jakości filtracji produktu końcowego zwyczajowo rozróżnia się 3 warianty białka serwatkowego:

• Koncentrat - ten rodzaj jest uważany za najtańszy w zakupie. Zawiera 60-80% białka, reszta przypada na tłuszcze i węglowodany. Koncentrat uzyskuje się bezpośrednio po pierwszej filtracji serwatki.
• Isolate to produkt, w którym wykluczona jest laktoza, a wchłanianie przez organizm jest szybsze niż w przypadku koncentratu. Zawartość białka w suplemencie wynosi 92-95%, a zawartość tłuszczu nie więcej niż 1%. Oczyszczanie zapewnia mikrofiltracja lub odwrócona osmoza.
• Hydrolizat - w tym przypadku cząsteczki białka rozkładają się po spożyciu na aminokwasy, dzięki czemu rozpoczyna się szybka penetracja do krwi.

Plusy:

• Znakomity skład aminokwasów.
• Szybka asymilacja i wchłanianie niezbędnych substancji do organizmu. Okres zależy od konkretnego podgatunku, wynosi 20-100 minut.
• Pomaga szybko i skutecznie odbudować mięśnie po intensywnym wysiłku.
• Nadaje się do przyrostu masy mięśniowej lub wysuszenia.
• Charakteryzuje się przyjemnym smakiem i aromatem.
• Przystępna cena.

Główną wadą jest to, że białka nie mogą spożywać osoby nietolerujące produktów mlecznych, białka z mleka. Jedynym wyjątkiem w tym przypadku jest izolat.

Kazeina

Ten rodzaj białka pochodzi z mleka, które zostało wcześniej odtłuszczone. Wchłanianie jest raczej powolne, w przybliżeniu w odstępie 6-8 godzin, co umożliwia stopniowe nasycanie aminokwasami. Często dodatek służy do suszenia, utraty wagi, ponieważ kompozycja pomaga zaspokoić głód przez długi czas.

Kazeina jest dostępna w handlu jako hydrolizat lub białko micelarne, które uzyskuje się przy użyciu możliwie najlepszej filtracji. Ten ostatni typ umożliwia nasycenie organizmu białkiem nawet do 12 godzin.

Plusy:

• Produkt działa długotrwale, zmniejsza uczucie głodu i nasyca organizm.
• Skład zawiera duży kompleks aminokwasów.
• Poprawia się produkcja białka w mięśniach.
• Jest wystarczająco dużo wapnia, aby wzmocnić szkielet.
• Doskonały wybór do spożycia przed snem w celu wyeliminowania katabolizmu.

Wady:

• Nie nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy.
• Nie każdy lubi ten smak.

Warzywo

Białka roślinne są często wytwarzane z soi, ale niektórzy producenci wytwarzają suplementy na bazie ryżu, grochu i innych produktów spożywczych. To świetna opcja dla wszystkich osób, które zrezygnowały z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, ale w składzie jest wystarczająco dużo aminokwasów, aby wypełnić organizm. Aby poprawić jakość takiego produktu, zawarta jest w nim leucyna, która pomaga w rozwoju mięśni.

Wegetarianom zaleca się przyjrzenie się preparatom na bazie konopi, ponieważ zawierają one więcej składników odżywczych niż odpowiedniki soi, co umożliwia zastąpienie pokarmów zwierzęcych.

Plusy:

• Kompozycja nie zawiera substancji pochodzenia zwierzęcego.
• Szybkość wchłaniania jest średnia.
• Ten rodzaj suplementu jest jednym z najtańszych.

Wady:

• Asymilacja jest niepełna.
• Skład aminokwasów nie należy do najbogatszych.
• Wymaga częstego stosowania w dużych ilościach, co powoduje gazy i inne zaburzenia w przewodzie pokarmowym.

Mięso

Charakterystyka białka jest bardzo zbliżona do izolatu serwatki 85%, ale nie sprawia problemów osobom z nietolerancją laktozy. Jest produkowany przy użyciu przetwarzania wołowiny, która jest głęboko oczyszczana w celu wyeliminowania tłuszczów i cholesterolu.

Plusy:

• Odpowiedni dla osób, które nie tolerują białka mleka lub glutenu.
• Kompozycja składników odżywczych jest doskonale zbilansowana.
• Zawiera własną kreatynę.
• Wchłania się prawie całkowicie i szybko.

Wady:

• Zbyt drogie.
• Charakteryzuje się gorzkim smakiem.

jajko

Jeden z najlepszych suplementów, w którym nie ma tłuszczy, węglowodanów, ale w składzie są wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy i inne pierwiastki śladowe. Powstaje na bazie jaj kurzych, z których w procesie produkcji usuwa się żółtko i wilgoć. Szybkość przyswajania jest przeciętna, trawienie po spożyciu nastąpi za około godzinę, a odżywianie tkanek do 4 godzin.

Plusy:

• Niemal całkowita asymilacja kompozycji.
• Duża liczba składników odżywczych.
• Obecność tłuszczów jest wykluczona.
• Zaspokaja uczucie głodu.
• Dobrze nadaje się do regeneracji po ciężkim wysiłku.

Wady:

• Czyste białko jest rzadkością na rynku.
• Wysoka cena.
• Może wywołać reakcję alergiczną.

Ile kosztuje białko

Koszt uzależniony jest od składu i metod pozyskiwania odżywki białkowej. W zależności od typu średni koszt będzie następujący:

• Za niewielką objętość suplementu serwatkowego o wadze 500 gramów klient musi zapłacić 400-1400 rubli. Jeśli kupisz towar w ilości 4-5 kg, cena wyniesie 3,5-8,5 tysiąca rubli. i jest bardziej korzystny, zwłaszcza dla sportowców, którzy codziennie przyjmują suplementy.
• Izolaty o wadze 500 gramów będą kosztować od 800-1200 rubli.
• Kazeina w ilości 500 gramów lub albumina jaja kosztowała około 600-900 rubli.
• Za hydrolizat serwatki za 800 gramów trzeba zapłacić 1,5-2 tys. Rubli.
• Suche białko ze składników roślinnych kosztuje 1000 rubli za wagę 0,5 kg, ale jeśli podstawą jest soja, cena spada o połowę.
• Białko wołowe kosztuje około 1,5-2,3 rubla przy wadze do 1 kg.
• Dodatki wieloskładnikowe, w zależności od ich składu, kosztują 250-1500 rubli.

Parametry doboru białek

Wybierając odżywkę białkową do osuszania lub budowania masy mięśniowej, każdy konsument powinien znać kilka podstawowych zasad.

Kompozycja i dodatkowe elementy

Na rynku często można spotkać białka wieloskładnikowe, które zawierają 2-3 rodzaje białek. W takim przypadku przed zakupem należy szczegółowo zapoznać się ze składem na opakowaniu. Większość z pierwszych składników na liście. W tym przypadku, jeśli lista zaczyna się od białka sojowego, a potem przychodzi białko serwatkowe, to suplementem jest warzywo, z dodatkiem w postaci elementów mlecznych.

Równie ważna dla sportowców jest ilość tłuszczu i węglowodanów w mieszance. Najlepiej utrzymywać głośność do 4%. Ponadto obecność błonnika pokarmowego może być korzystna dla żołądka i jego funkcji. Takie substancje zwiększają szybkość wchłaniania koktajlu, a także pomagają pozbyć się gazów.

Mieszanki na bazie białek mogą zawierać różne dodatki poprawiające smak. Wśród nich często używa się czekolady, owoców, wanilii. W tym przypadku wiele zależy od preferencji każdej osoby, ale musisz zrozumieć, że spożycie będzie odbywać się codziennie, więc smak nie powinien być słodki, lub możesz kupić kilka puszek białka o różnych smakach jednocześnie, aby je zmieniać. Wybierając smak, warto skupić się na szkodliwych substancjach, w tym aspartamie, cyklaminianach i sacharynie.

Profil aminokwasowy

Sercem każdego białka jest białko, ale jest to ogólny termin obejmujący wiele kwasów o określonej wartości. Wysokiej jakości proszek zawiera 18 aminokwasów, w tym BCAA. Dzięki temu można efektywnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Łańcuch BCAA zawiera 3 ważne elementy - leucynę, izoleucynę i walinę. Im wyższy procent w kompozycji, tym lepszy dodatek.

Nie wszyscy producenci mogą wskazać profil białka, dlatego należy spojrzeć na średnie dane dla niektórych gatunków:

• Serwatka i kazeina - zawierają wszystkie niezbędne składniki, z których połowa jest niezastąpiona, ilość BCAA jest największa.
• Albumina (jajko) - chociaż kompozycja jest całkowicie wchłaniana, to nie jest tak dobra w porównaniu do odpowiedników mlecznych. W tym przypadku nie ma pary 2 elementów - lizyny i waliny.
• Wołowina - zawiera wszystkie niezbędne cząsteczki, a także egzogenne aminokwasy, ale w minimalnej ilości, jeśli porównamy stosunek z masą białka.
• Warzywa - Środkowa odmiana między białkiem jaja a mięsem, która zawiera 16 aminokwasów.

Przeciwwskazania

Przy wyborze i stosowaniu białka do wzrostu mięśni warto zwrócić uwagę na przeciwwskazania, choć jest ich niewiele:

• Nietolerancja laktozy.
• Niestrawność.
• Alergia.
• Częste wzdęcia.
• Niewydolność nerek.

W przypadku opisanych problemów zaleca się staranne dobranie kompozycji lub całkowite zrezygnowanie z jej stosowania.

Które białko lepiej wybrać

Aby uprościć wybór odżywek białkowych, eksperci zalecają przestrzeganie następujących zasad:

• W celu szybkiego i wysokiej jakości przyrostu masy mięśniowej zaleca się zakup serwatki w formie koncentratu. Z pomocą takiej substancji można szybko dodać rozpad substancji aktywnych, które w krótkim czasie odżywi mięśnie aminokwasami. Podczas zakupu warto zapoznać się ze składem, który nie powinien zawierać białek roślinnych, ponieważ zmniejszają one ilość grupy BCAA. Dodatkowo do diety należy dodać hydrolizat i wypić go tuż przed ćwiczeniami siłowymi.
• Osoby szukające suszenia powinny używać najbardziej rafinowanych mieszanek bez tłuszczów i węglowodanów. W tym przypadku preferowane są izolaty serwatki, które dodatkowo są filtrowane. Przed pójściem spać zaleca się stosowanie kazeiny w celu nasycenia organizmu i spowolnienia lub całkowitego zatrzymania rozpadu mięśni.
• Dla osób pragnących schudnąć należy stosować białko, które będzie wchłaniało się powoli. Kompozycja nie powinna zawierać tłuszczów. Najlepiej nadają się kazeina na bazie roślin lub jaja oraz suplementy wieloskładnikowe. Ponadto będą przydatne mieszanki poprawiające funkcjonowanie układu pokarmowego.
• Osoby nietolerujące laktozy powinny stosować izolat serwatki, białko na bazie mięsa, pokarmy roślinne lub jajka. Białka z wołowiny są lepsze do zestawu, a do suszenia z jaj i roślin.

Między sportami eksperci zalecają stosowanie złożonego rodzaju białka, które będzie zawierało maksymalnie składniki odżywcze i witaminy. Podstawowa zasada jest taka, że ​​białka powinny różnić się szybkością asymilacji.