Ako si vybrať bielkoviny

Bielkoviny sú dôležitým prvkom pre každé ľudské telo, ale výrobok si cenia najmä športovci. Práve táto látka je stavebným materiálom pre svaly tela. Pomocou jeho použitia sa ukazuje, že je potrebné dosiahnuť rýchly nárast hmoty, rýchlosť rastu svalov a silu. Je veľmi ťažké získať veľa bielkovín z bežného jedla, takmer nereálne, ale pomocou suchých bielkovinových zmesí je proces zjednodušený. Na konzumáciu sa vyrábajú koktaily, ktoré tiež pomáhajú získavať vitamíny a ďalšie prospešné látky pre tkanivá a svaly. Aby ste zo svojej stravy vyťažili maximum, musíte vedieť, ako zvoliť bielkovinu, aby ste dosiahli požadovaný efekt.

Zloženie bielkovín a účinky na organizmus

Podľa zloženia môžete určiť, ktorý proteín zvoliť pre naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie. Samotná látka sa získava z prírodných zložiek. Na tento účel sa používa extrakt z bežných potravinárskych výrobkov, medzi ktorými sa rozlišujú mliečne výrobky, ryby, mäso a strukoviny. Podľa výrobcu môže zloženie obsahovať asi 70 - 90% bielkovín a zvyšok je určený na výživu tela a rast svalov. Medzi nimi sú vitamíny, kreatín, uhľohydráty a ďalšie doplnky.

Hlavnou podstatou doplnkov je rýchly rast svalov - hromadný prírastok. Keď sa bielkoviny dostanú do tela, začnú sa aktívne rozkladať na aminokyseliny, ktoré sa začnú vstrebávať do krvi. Potom sa látka prenesie do svalov a ďalších tkanív, čo spôsobí posilnenie a zhutnenie štruktúry.

Navyše existujú možnosti doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť a zároveň udržať vaše svaly zdravé. Aký druh proteínu zvoliť pre dievča, aby sa zbavilo nadváhy, pomôže informáciám o druhoch doplnkov. Pomáhajú trochu zmeniť spôsob fungovania tela, vďaka čomu bude využívať energiu z tukov, a nie zo svalovej hmoty.

Najlepší tvorcovia bielkovín

Kvalitné doplnky výživy na prácu so svalmi si môžete kúpiť v špecializovaných predajniach. Je prísne zakázané brať bielkoviny z trhu alebo z rúk, od neoverených ľudí. Medzi najlepšími značkami, ktoré sa zaoberajú športovou výživou a pozitívne sa presadili, sú medzi športovcami žiadané, je možné vyzdvihnúť:

• Optimálna výživa;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Tovar opísaných spoločností sa vyznačuje lepším stupňom čistenia a ľahkou absorpciou do tela. Okrem toho sú všetky koktaily vynikajúce, ale každý športovec môže povedať, že výber takejto prísady do stravy by sa mal vykonávať osobne, berúc do úvahy rôzne vlastnosti tela a organizmu ako celku. Iba tak dosiahnete maximálny výsledok používania.

Typy bielkovín

Aby ste pochopili, ktorý proteín zvoliť pri chudnutí alebo budovaní svalov, mali by ste sa oboznámiť s možnými druhmi doplnkov, s ich vlastnosťami, ako aj s kladmi a zápormi.

Srvátka

Tento typ prísady sa používa na varenie srvátky a vďaka tepelnému spracovaniu pri vysokej teplote sa bielkovina z mlieka začne zrážať, čo zjednodušuje jej oddelenie od tekutej zložky.Po vstupe do tela sa rýchlo odbúrava, vstrebáva do krvi a svalového tkaniva. To trvá asi pár hodín. Vynikajúca voľba pre obnovu svalov a celého tela po intenzívnej fyzickej námahe.

Okrem toho sa výrobok odporúča používať ráno na doplnenie energie, ktorá sa spotrebovala v noci. Po spracovaní pod vplyvom teploty a filtrácii srvátkového proteínu sa odstránia sacharidy a tuky. Niektorí výrobcovia ale ponúkajú doplnok v čistej forme bez čistenia.

Na základe kvality filtrácie konečného produktu je zvykom rozlišovať medzi 3 variantmi srvátkového proteínu:

• Koncentrát - tento typ sa považuje za cenovo najdostupnejší na nákup. Obsahuje 60-80% bielkovín, zvyšok padá na tuky a sacharidy. Koncentrát sa získa okamžite po prvej filtrácii srvátky.
• Izolát je produkt, z ktorého je vylúčená laktóza a absorpcia v tele je rýchlejšia ako koncentrát. Obsah bielkovín v doplnku je 92 - 95% a obsah tuku nie viac ako 1%. Čistenie sa vykonáva mikrofiltráciou alebo reverznou osmózou.
• Hydrolyzát - v tomto prípade sa bielkovinové molekuly po konzumácii štiepia na aminokyseliny, vďaka čomu začína rýchly prienik do krvi.

Klady:

• Vynikajúce zloženie aminokyselín.
• Rýchla asimilácia a vstrebávanie potrebných látok do tela. Obdobie závisí od konkrétneho poddruhu, je to 20 - 100 minút.
• Pomáha rýchlo a efektívne obnoviť svaly po intenzívnej námahe.
• Vhodný na naberanie svalovej hmoty alebo na vysušenie.
• Vyznačuje sa príjemnou chuťou a arómou.
• Dostupné náklady.

Hlavnou nevýhodou je, že bielkoviny nemôžu používať ľudia, ktorí neznášajú mliečne výrobky, bielkoviny z mlieka. Jedinou výnimkou je v tomto prípade izolát.

Kazeín

Tento typ bielkovín pochádza z vopred odstredeného mlieka. Vstrebávanie je pomerne pomalé, približne v intervale 6 - 8 hodín, čo umožňuje postupné nasýtenie aminokyselinami. Prísada sa často používa na sušenie, chudnutie, pretože zloženie pomáha dlhodobo uspokojiť hlad.

Kazeín je komerčne dostupný ako hydrolyzát alebo micelárny proteín, ktorý sa dosahuje použitím čo najjemnejšej filtrácie. Posledný typ umožňuje nasýtiť telo bielkovinami až na 12 hodín.

Klady:

• Produkt má dlhotrvajúci účinok, zmierňuje hlad a nasýti telo.
• Zloženie obsahuje veľký komplex aminokyselín.
• Zlepšuje sa produkcia bielkovín vo svaloch.
• Na spevnenie kostry je dostatok vápniku.
• Vynikajúca voľba konzumovať pred spaním, aby sa zabránilo katabolizmu.

Minusy:

• Nevhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy.
• Nie každý má rád chuť.

Zeleninové

Rastlinné bielkoviny sa často vyrábajú zo sóje, ale niektorí výrobcovia vyrábajú doplnky založené na ryži, hrášku a iných potravinách. To je skvelá voľba pre všetkých ľudí, ktorí sa vzdali mäsa a živočíšnych produktov, ale v zložení je dostatok aminokyselín na vyplnenie tela. Na zlepšenie kvality takéhoto výrobku je do neho zahrnutý leucín, ktorý pomáha pri raste svalov.

Pre vegetariánov sa odporúča pozrieť sa na formulácie na báze konope, pretože obsahujú viac výživných látok ako sójové náprotivky, čo umožňuje nahradiť živočíšne potraviny.

Klady:

• Zloženie neobsahuje látky živočíšneho pôvodu.
• Miera absorpcie je priemerná.
• Tento typ doplnku je jedným z najdostupnejších.

Minusy:

• Asimilácia je neúplná.
• Zloženie aminokyselín nie je najbohatšie.
• Vyžaduje časté používanie vo veľkých množstvách, čo spôsobuje plynatosť a iné poruchy v zažívacom trakte.

Mäso

Proteínové vlastnosti sú veľmi podobné ako srvátkový izolát z 85%, ale nespôsobujú problémy ľuďom s intoleranciou laktózy. Vyrába sa spracovaním hovädzieho mäsa, ktoré je hlboko vyčistené, aby sa vylúčil tuk a cholesterol.

Klady:

• Vhodné pre ľudí, ktorí neznášajú mliečne bielkoviny alebo lepok.
• Zloženie živín je vynikajúce v rovnováhe.
• Zahŕňa vlastný kreatín.
• Vstrebáva sa takmer úplne a rýchlo.

Minusy:

• Predražené.
• Vyznačuje sa horkou chuťou.

Vajcia

Jeden z najlepších doplnkov, kde nie sú žiadne tuky, sacharidy, ale zloženie obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, vitamíny a ďalšie stopové prvky. Vyrába sa na báze kuracích vajec, počas výrobného procesu sa z nich odstráni žĺtok a vlhkosť. Rýchlosť asimilácie je priemerná, trávenie po konzumácii bude asi za hodinu a výživa tkanív až 4 hodiny.

Klady:

• Takmer úplná asimilácia kompozície.
• Veľké množstvo výživných látok.
• Prítomnosť tukov je vylúčená.
• Uspokojuje pocit hladu.
• Dobre sa hodí na zotavenie po veľkej námahe.

Minusy:

• Čistý proteín je na trhu vzácny.
• Vysoká cena.
• Môže vyvolať alergickú reakciu.

Koľko stojí bielkovina

Cena závisí od zloženia a spôsobov získania proteínového doplnku. Na základe typu budú priemerné náklady nasledovné:

• Za malý objem srvátkového doplnku s hmotnosťou 500 gramov musí klient zaplatiť 400-1400 rubľov. Ak si kúpite tovar v množstve 4-5 kg, potom bude cena 3,5-8,5 tisíc rubľov. a je to výhodnejšie, najmä pre športovcov, ktorí užívajú doplnky každý deň.
• Izoláty s hmotnosťou 500 gramov budú stáť medzi 800-1200 rubľov.
• Kazeín v množstve 500 gramov alebo vaječný albumín stál asi 600-900 rubľov.
• Za srvátkový hydrolyzát na 800 gramov musíte zaplatiť 1,5-2 tisíc rubľov.
• Suchý proteín z rastlinných zložiek stojí 1 000 rubľov na hmotnosť 0,5 kg, ale ak sa ako základ použije sója, potom sa cena zníži na polovicu.
• Hovädzí bielkovina stojí asi 1,5-2,3 rubľov s hmotnosťou do 1 kg.
• Viaczložkové prísady, založené na ich zložení, stoja 250-1500 rubľov.

Parametre selekcie proteínov

Pri výbere proteínového doplnku na sušenie alebo naberanie svalovej hmoty je pre každého spotrebiteľa dôležité poznať niekoľko základných pravidiel.

Zloženie a ďalšie prvky

Na trhu môžete často vidieť viaczložkové proteíny, ktoré obsahujú 2 - 3 druhy proteínov. V takom prípade by ste sa pred zakúpením mali podrobne oboznámiť so zložením na balení. Úplne prvé ingrediencie na zozname sú väčšinou. V takom prípade, ak zoznam začína sójovým proteínom a potom príde srvátkový proteín, je doplnok zeleninový s prídavkom mliečnych prvkov.

Pre športovcov je rovnako dôležité množstvo tukov a sacharidov v zmesi. Najlepšie je udržiavať hlasitosť až 4%. Prítomnosť vlákniny môže byť navyše prospešná pre žalúdok a jeho funkciu. Takéto látky zvyšujú rýchlosť absorpcie kokteilu a tiež pomáhajú zbaviť sa plynov.

Zmesi na báze bielkovín môžu obsahovať rôzne prísady na zlepšenie chuti. Medzi nimi sa často používa čokoláda, ovocie, vanilka. V tomto prípade veľa závisí od preferencií každej osoby, musíte však pochopiť, že spotreba sa bude uskutočňovať každý deň, takže chuť by nemala byť sladká, alebo si môžete kúpiť niekoľko plechoviek s bielkovinami rôznych chutí naraz, aby ste ich mohli striedať. Pri výbere chuti by sa malo zamerať na škodlivé látky vrátane aspartámu, cyklamátu a sacharínu.

Profil aminokyselín

Srdcom každého proteínu je proteín, ale toto je všeobecný pojem, ktorý zahŕňa veľa kyselín so špecifickou hodnotou. Kvalitný prášok obsahuje 18 aminokyselín vrátane BCAA. To umožňuje efektívne budovať svalovú hmotu a spaľovať tuky. Reťazec BCAA obsahuje 3 dôležité prvky - leucín, izoleucín a valín. Čím vyššie je percento v zložení, tým lepšia je prísada.

Nie všetci výrobcovia môžu označiť proteínový profil, preto by ste sa mali pozrieť na priemerné údaje o určitých druhoch:

• Srvátka a kazeín - zahrňte všetky potrebné prvky, z ktorých polovica je nenahraditeľná, množstvo BCAA je najväčšie.
• Albumín (vajíčko) - hoci je zloženie úplne absorbované, nie je tak dobré v porovnaní s mliečnymi kolegami. V tomto prípade neexistuje dvojica 2 prvkov - lyzín a valín.
• Hovädzie mäso - obsahuje všetky potrebné častice, ako aj esenciálne aminokyseliny, ale v minimálnom množstve, ak porovnáte pomer s bielkovinovou hmotou.
• Zelenina - Stredný variant medzi vajcom a mäsovým proteínom, ktorý obsahuje 16 aminokyselín.

Kontraindikácie

Pri výbere a používaní bielkovín na rast svalov sa odporúča venovať pozornosť kontraindikáciám, hoci je ich málo:

• Neznášanlivosť laktózy.
• Rozrušenie žalúdka.
• Alergia.
• Častá plynatosť.
• Zlyhanie obličiek.

Za prítomnosti opísaných problémov sa odporúča starostlivo zvoliť zloženie alebo úplne opustiť jeho použitie.

Ktorý proteín je lepšie zvoliť

Na zjednodušenie výberu proteínových doplnkov odporúčajú odborníci dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pre rýchly a kvalitný rast svalovej hmoty sa odporúča kúpiť si srvátku vo forme koncentrátu. Pomocou takejto látky je možné rýchlo pridať odbúranie účinných látok, ktoré za krátky čas vyživia svaly aminokyselinami. Počas nákupu by ste si mali preštudovať zloženie, ktoré by nemalo obsahovať rastlinné bielkoviny, pretože znižujú množstvo skupiny BCAA. Okrem toho by ste mali do svojej stravy pridať hydrolyzát a tiež ho vypiť tesne pred silovými cvičeniami.
• Ľudia, ktorí hľadajú sušenie, by mali používať najrafinovanejšie zmesi bez tukov a sacharidov. V tomto prípade sú uprednostňované srvátkové izoláty, ktoré sú navyše filtrované. Pred spaním sa odporúča použiť kazeín na nasýtenie tela a spomalenie alebo úplné zastavenie ničenia svalov.
• Pre tých, ktorí chcú schudnúť, by mali byť použité bielkoviny, ktoré sa budú vstrebávať pomaly. Zloženie by nemalo obsahovať tuky. Najlepšie sú kazeín na báze rastlín alebo vajec a viaczložkové doplnky. Okrem toho budú existovať užitočné zmesi, ktoré zlepšujú fungovanie tráviaceho systému.
• Ľudia, ktorí netolerujú laktózu, používajú srvátkový izolát, bielkoviny na báze mäsa, rastlinných potravín alebo vajec. Bielkoviny z hovädzieho mäsa sú lepšie pre súpravu a z vajec a rastlín na sušenie.

Medzi športmi odborníci odporúčajú používať komplexný druh bielkovín, ktorý bude obsahovať maximum výživných látok a vitamínov. Základné pravidlo je, že bielkoviny by sa mali líšiť v miere asimilácie.